آشنایی کامل با اجرای ایروبیک آبی همراه با تصویر

ایروبیک آبی یکی دوست داستنی ترین و مفیدترین ورزش های آبی است که برای تمام مقام های سنی مطلوب است و علاوه بر بهبود گونه های بیماری ها تاثیر بسزایی هم در تناسب اندام دارااست . در‌این مطلب آموزشی به همراه نوشته و تصاویر گام به گام با این ورزش دیدنی و موثر آشنا خوا هیم شد .

ایروبیک آبی شایسته ترین راه و روش برای مراقبت تناسب اندام است . در صورتی‌که انجام ایروبیک روی زمین برایتان نقص‌ است , ایروبیک آبی‌ قادر است طولانی تر از شما حمایت نماید . آب همینطور موجب تقویت شناوری شما می شود , می تواند التهاب را به دست‌کم برساند و فشار خون را اثبات نگه داشته و آن را برای مشکل ها طبی همچون درد مفاصل ایده آل نماید . تنها اطمینان نتایج نمایید که امکانات مطلوب برای راحتی بیشتر به همراه داشته باشید . شما می‌توانید برای عصر های ایروبیک ابی در باشگاه نام نویسی نمایید .

الزامات نخستین برای انجام ورزش ایروبیک آبی

۱ . یک جامه شنا مقاوم در قبال کلر بگیرید .

کلاس های ایروبیک ابی غالبا حدود یک ساعت می‌باشند . پس بایستی اطمینان نتایج فرمایید که جامه شنایِ شما برای یک ساعت ورزش چنددفعه در هفته و در آب مطلوب است .

شما می توانید مایوی یک یا این که یکسری تکه بپوشید البته یک تکه شاید راحت خیس است . ولی بعضی باشگاه ها احتمال دارد ملزم نمایند که مایو یک تکه بپوشید . پس در‌حالتی که کلاس ایروبیک در آب گرفتید از این داستان اطمینان نتیجه ها نمائید .

۲ . یک روپوش یا این که کاور بگیرید .

اضطراری است که شما در استخر رویه بروید . یک پوشش قادر است به شما شم راحتی بیشتری بدهد چنانچه به شیوه رفتن با جامه شنا خیلی عادت ندارید .

۳ . از کفش های آبی‌ استعمال نمائید .

تمرین های متعددی در ایروبیک مرتبط با رویکرد رفتن در آب یا این که بالا بردن پاها یا این که جنبش های هماهنگ انجام می شود , پوشیدن کفش شنا منجر می شود پا بدون واسطه در کف استخر قرار نگرفته و از سرخوردن شما پرهیز می نماید و همینطور از پاهایِ شما حفظ می نماید . اما کفش های شنا خیلی همگانی نیستند پس در صورتی‌که ترجیح می دهید ان ها را نپوشید اشکالی ندارد .

نیازهای دوم برای انجام ورزش ایروبیک در آب :

۱‌ . با دکترتان سخن نمائید .

در حالتی‌که خلل طبابت دارید , مطمئن گردید که گذشته از نام نویسی ایروبیک آبی‌ , با دکترتان مشاوره نموده اید . صحت دارد که ایروبیک آبی ورزش سبکی است البته دکترتان خوب تر می‌داند که‌این ورزش برای شما موضوع ساز میباشد یا این که خیر .

۲ . در یک کلاس صحیح نام نویسی فرمائید .

برخی باشگاه ها عمده یک جور کلاس ایروبیک آبی دارا‌هستند . به طور معمول براساس سن و تراز نیروی جسمانی طبقه بندی می شود . در شرایطی که مطمئن نیستید که بایستی یرای کدام کلاس نام نویسی نمائید از یکی کارمندان باشگاه بپرسید یا این که با یک مربی حرف فرمائید . به طور معمول درصورتی که وسیله ای برای کلاس موردنیاز باشد مثل وزنه , آنان برای شما آن را فراهم می نمایند . در‌حالتی که مطمئن نیستید که چه چیزی می بایست بیاورید گذشته استارت کلاس و پاره ای زودتر سوال فرمائید .

۳ . دوش دریافت کردن پیشین از ورود به استخر :

بخش اعظم باشگاه ها از شما می‌خواهند قبلی از ورود به استخر دوش بگیرید . این در معنای یک دوش بدون نقص نیست ولی دستکم بایستی تمام بدنتان تر شود . با این کار چربی و کثیفی بدنتان پیشین از ورود به استخر گرفته می شود .

۴ . فراهم انجام حرکات گردید .

مربی های ایروبیک آبی به شما تکان هایی را می‌گویند که شما ملزم به انجام آن ها می باشید . شما می بایست خویش برای انجام یک ساعت حرکات ورزشی فراهم فرمائید .

شما این حرکات را انجام خواهید بخشید :

شیوه رفتن و حرکات قدرتی

بالا و تحت کردن دست ها , پاها , کمر و کل تن

از وسایل ورزشی آبی‌ نظیر “ نودل ها ” و “ دمبل ها ” به کار گیری فرمایید .

سطح سوم و استارت حرکات ایروبیک آبی‌

۱ . وسیله ورزشی مطلوب گزینش نمایید .

بخش اعظم حرکتات ایروبیک آبی در آب انجام می شود تا کارآمدتر باشند . برای بعضی حرکات ایروبیک آبی‌ , شما همینطور می توانید از یک نودل استخری ( لوله های منعطف برای شناور ماندن روی آب ) یا این که تخته های پایی و بعضا وزنه های سبک دستی استعمال فرمائید .

۲ . با جهش های ناگهانی نصیب مرکزی تن را انگیزه قرار دهید .

شما می‌توانید روی نصیب مرکزی بدنتان در آب با انجام حرکات جهشی ناگهانی کار نمائید .

در هنگام انجام این جنبش , وزنه سبک را شل خیس فرمائید تا جنبش مقداری مشقت بار خیس شود .

برای انجام این جهش در آب تا کمر بایستید . پای راست جلو قرار گرفته و ران پا را به موازات کف استخر قرار داده و زانویِ پای چپ را خم نمایید و دست ها می بایست در طرفین کمر قرار بگیرد . بپرید و پاها را عوض نمایید و پایِ چپ را جلو قرار داده و زانویِ پای راست را خم فرمائید .

۳ . حرکات دورانی دست ها به بالا و تحت را پایین آب و برای توانمند شدن بازوها انجام دهید .

تا کتف ها زیرآ ب قرار بگیرید . دست ها را در موقعیت استراحت در طرفین تن قرار دهید . کف دست ها می بایست افزایشی قرار بگیرد , بعد از آن دست ها را به طور چرخشی - دورانی با اقتدار برابر تا کتف ها بالا بیاورید . این کار مشابه این است که همت دارید آب را در چنگ خویش گرفته از استخر به خارج پرتاپ فرمایید .

برای افزودن اقتدار شما می توانید یک نودل یا این که تخته پایی را در دستانتان بگیرید و جنبش را انجام دهید . آب می بایست عکس نودل یا این که تخته هل داده شود تا بالا بردن دست ها دشوار شود .

۴ . حرکات فراتر بدنی را آزمون نمایید .

روی سینه و نصیب جلویی دست هایتان با تکان هل دادن آب به جلو با دست ها کار فرمائید . کمر و نصیب پشت بازوها را انگیزه قرار دهید . زمانی در حالا هل دادن اب به ذیل و عقب می‌باشید , برای ارتقاء توان از یک تخته نودل به کارگیری نمائید . نیز به طرفین و نیز به پشت , یک نودل را به تحت برعلیه بدنتان هل دهید .

۵ . روی پاهایتان کار فرمائید .

بودن در استخر به صورت ارگانیک حرکتی که با پاهایتان انجام می دهید نیروی مازاد وارد می نماید . شما می توانید شیوه بروید , زانو بلند بزنید و بپرید و زیرآب پا بزنید .

برای پا زدن زیرآب , پاها را زیرآب به پهنا کتف گشوده فرمایید . با پایِ راست تا جایی که احتمال دارد ; در راستای بالا پا زده و آن گاه آن را به آرامی ذیل بیاورید . آنگاه این تکان را پایِ دیگر تکرار نمائید .

شما احتمال دارد بخواهید در حالا دو و منش رفتن در زیرآب تعادل خودتان را محافظت فرمائید . یک تخته نودل را با پاها درسمت کف استخر هل دهید یا این که نودل را به دور پایتان رینگ فرمائید تا مقاومت و نیرویِ بیشتری به پا وارد نمایید .

۶ . مقداری خلق کننده خیس باشید .

حقیقتا هر تکان پا یا این که هل دادن آب قادر است در ورزش ابی اثر گذار باشد . از حرکتاتی که منجر درد می شود خودداری نمایید , نظیر تنش ناگهانی , نگه داشتن نفس برای برهه زمانی طولانی . البته در کنار اینها آزادانه حرکات متفاوت را به ذهنتان می‌رسد آزمون فرمایید . مثلا در شرایطی‌که یوگا یا این که تای چی تا قبل از این تمرین کردید می‌توانید انجام آن ها را در آب آزمون فرمایید . اضافه کردن نیرو به حرکتات گوناگون ورزشی در آب را بی تردید تجربه کسب نمائید و از این تجربه نو حسابی لذت ببرید .

.

منبع مقاله : شناآموز

آموزش شنای کرال پشت - جلسه اول

آموزش کامل شنای کرال پشت

جلسه اول

برای آغاز آموزش شنای کرال پشت و یا شرکت در کلاس آموزش خصوصی شنا ، اولین مرحله خوابیدن روی آب است . برای خوابیدن روی آب ابتدا باید تمام استرس ها و ترس های خود در هنگام شنا کردند که از تجربه های بد گذشته شما مانند حالت خفگی در تجربه های اولیه بازی در آب یا دیدن خفه شدن فرد در آب و یا دیدن غرق شدن افراد در استخرها را به کلی از ذهن خود پارک نمائید . پس از آن که توانستید بر ترس های خود غلبه نمایید آموزش شنا را آغاز نمائید .

 

ابتدا باید از قسمت کم عمق استخر شروع نمایید. به قسمت کم عمق استخر بروید و از وسایل کمک آموزشی مانند دوقلو و نودل و همچنین یک فرد کمک کننده بهره ببرید . دوقلو را بین ساق های پای خود قرار دهید و از فرد کمک کننده بخواهید دست خود را زیر سر شما قرار دهد سپس به آرامی در آب بنشیند و خود را آرام آرام به سمت عقب متمایل نموده و به آرامی پاهای خود را از کف استخر بلند نمایید . در این حالت پاهای شما به وسیله دوقلو از زمین جدا شده و به سطح آب می آید ، همچنین قسمت بالاتنه شما به وسیله دست فرد کمک کننده به سطح آب آورده می‌شود در این حالت ممکن است کمی استرس داشته باشید و بدن خود را به اصطلاح منقبض نمایید که باعث میشود تعادل شما در شناوری روی آب به هم خورد و تکان هایی را تجربه نمایید .  

سعی نمایید ترسهای خود را کنار گذاشته و بدن خود را ریلکس کامل و به اصطلاح شل نمائید تا تمام انقباضات موجود در بدن شما از بین برود . هنگامیکه انقباضات در بدن شما از بین رفت و حس نمودید که بدن شما به خوبی روی سطح آب شناور شده است از مربی شنا و یا فرد کمک کننده بخواهید تا به آرامی خود را از زیر سر شما بردارد . در این حالت و همچنین در تمام زمانی که میخواهید کرال پشت شنا کنید نکته مهم آن است که نباید به هیچ عنوان نفس شما حبس گردد و یا اینکه به صورت ریتمیک گرفته شود یعنی تنفس کرده مقداری نفس را در شش ها حبس نموده و سپس فوت نماید ، بلکه باید به آرامی و کاملاً همانند زمانی که در خشکی هستید تنفس نمائید .

   

این تمرین را می توانید بدون کمک مربی و یا یک فرد کمک کننده بوده و به وسیله نودل انجام دهید . نودل تکه فوم لوله مانندی است که انعطاف داشته و با جستجو در گوگل می توانید نمونه های آن را یافته و از مغازه های اسپرت خریداری نمایید . برای این تمرین ابتدا نودل را پشت گردن خود گذاشته و سپس دو قلو را بین پاهای خود قرار دهید و هم همانند تمرین قبلی درون آب نشسته خود را به سمت عقب متمایل نمایید و به آرامی پاهای خود را از کف استخر بلند نموده و کمر خود را به سمت بالا قرار دهید تا به خوبی روی آب شناور شود. در همین حالت بمانید و برای بلند شدن عجله نمایید . 

سعی کنید تنفس طبیعی و عادی داشته باشید و همانند زمانی که در خشک هستید تنفس کنیم بدون حتی یک لحظه حبس نفس . حال آرام را کمی پاهای خود را باز نمایید تا دو قلو از بین پاهای شما خارج شود ما فقط به کمک نودل شناور باشید. این تمرین را در دفعات زیاد انجام دهید تا مطمئن شوید به راحتی می توانید این کار را انجام داده و بدون هیچ گونه ترس و استرس روی آب شناور بماند پس از این مرحله ۳ نمایید چگونه کمک مربی و یا فرد کمک کننده و همچنین نودل و دوقلو این تمرین را انجام دهید ابتدا درون آب نشینید به آرامی بدن خود را به سمت عقب متمایل نمایید سپس خود را به هیچ عنوان حس تنهایی و خود را روی سطح آب شناور نموده و چند ثانیه در همین حالت بمانید سپس ایستاده و دوباره تمرین نمایید . با ما برای ادامه آموزش شنای کرال پشت در جلسات بعد همراه باشید .